🌀 Szerda esti gerinctorna
Egy támaszos sorozatot mutatok ma, melyet a jógaóráimon is használok, de a TripleX drill órákra is nagyon jól passzoló, mobilitást és erőt is fejlesztő gyakorlatsor.
A lefele néző kutyát kombinálom a mellső és oldalsó támaszokkal. De nem csak egyszerűen összekötve ezt a három szuper gyakorlatot, hanem mindháromnak egy-egy variációját végzem.

1️⃣ A lefele néző kutya önmagában a non-plus-ultra mobilizáló gyakorlat számomra, hiszen fejleszti a boka, a csípő, a váll és a háti gerinc mobilitását – kb. mindent, ami fontos!
👉🏻 Ebben a verzióban az egyik lábat felemeljük és oldalra kivezetjük magunk mellé. Az egylábas verzió a talajon maradt oldal mobilitását még erősebben fejleszti, a megemelt és körbe oda-visszavezetett láb oldalán pedig a csípőt mobilizálja alaposan, méghozzá úgy, hogy közben a farizmokat erősíti betyár módon.

2️⃣ A mellső támasz az egyik legfontosabb elülső láncos (hasizmos) stabilizáló gyakorlatunk, de stabilizálja a lapockákat és a könyököket is, illetve fejleszti a csukló mobilitását.
👉🏻 Ebben a verzióban az egyik lábat a has alá húzzuk, így a 4 pontos támaszból 3 pontos lesz, mely a törzs rotációs stabilitását is fejleszti.
Plusz még elindulunk belőle oldaltámasz felé, ami a váll és a lapocka dinamikus stabilizáló funkcióját erősíti.

3️⃣ Az oldalsó támasz az oldalsó izomlánc egyik fő gyakorlata, mely az oldalsó izmok erősítése mellett fejleszti a váll és a lapockák stabilitását is.
👉🏻 Ebben a verzióban kéztámaszról leereszkedünk alkarra, úgy fordulunk ki, majd a felül lévő talpat a másik lábszárra támasztjuk, ezzel egy sokkal instabilabb pozíciót érünk el, mely így fokozottan fejleszti az oldalsó lánc stabilizáló képességét és az egyensúlyt.

🙌🏻 Külön-külön is remek gyakorlatok, így összefűzve egyszerűen imádom!
🕉 A 3D Yoga órákon kisebb ismétlésszámmal, ám több variációban szoktuk használni.
❎ A TripleX drill órákon vagy 10-es ismétléssel vagy 1 percen keresztül, attól függően, milyen módszerrel dolgozunk az órán.

❓ Tetszenek ezek a gyakorlatok?
🎥 Várlak online tornatermemben, a Gerincklubban, ahol 9 féle óratípusból válogathatsz a gerincbarát óratípusok közül.
Az előfizetésről az első kommentben lévő linken érdeklődhetsz!