ÁLLATJÁRÁSOK 1. – PÓKJÁRÁS 🕷 / RÁKJÁRÁS 🦀
Sokak mumus-gyakorlatai a reneszánszukat élő állatjárások. Mármint egyesek a reneszánszukat élik, mert az iskolai testnevelés órákon csináltuk sokat, míg mások az új, funkcionális szemlélettel kerültek be az edzésprogramokba. Gondoltam, szólok róluk, mert én személy szerint nagyon szeretem őket. 😃
Kezdjünk egy, vagyis két klasszikussal, amit sajnos sokan nem szeretnek, pedig több hasznos eleme van, mint gondolnánk: ez a pók- és a rákjárás.
Igazából majdnem ugyanarról van szó, csak a pók előre-, a rák meg hátrafele halad ugye. A testhelyzet azonban ugyanaz: hátsó kéztámaszon kell megemelni a medencét és 4 pontos támasszal megtartani a testsúlyunkat.
☝️ Helyes kivitelezés (bizony, még itt sem mindegy, hogy miként csinálod, ha szeretnéd, hogy elérje a célját!):
🔹 A talajon ülésben támaszkodjunk le két kézzel a hátunk mögött!
🔹 Beletolva a kezeket a talajba, emeljük ki a mellkasunkat! Nem kell eltúlozni, de ne essünk be a két váll közé!
🔹 Emeljük el a feneket a talajtól, megtartva a nyitott mellkast!
🔹 Induljunk el előre vagy hátra úgy, hogy mindig az ellentétes kéz és láb lép egyszerre (tehát pl. a jobb láb és a bal kéz)!
🔹 A járás során végig tartsuk a nyitott mellkast!
Jótékony hatásai:
✔️ Helyesen kivitelezve egy remek mellkasnyitó gyakorlat. Azaz nyújtja a mellkason futó szöveteket, ezzel javítva a váll és a háti gerinc mobilitását.
✔️ Javítja a csukló mobilitását (az elvárt 90 fokos hajlítást fejleszti).
✔️ Javítja a csukló és a felső végtag testsúly alatti (zárt láncú) terhelhetőségét, fejleszti a karizmok erejét.
✔️ Fejleszti a könyökízület stabilitását.
✔️ Fejleszti a koordinációt, az idegrendszer mozgásokat összerendező funkcióját (ellentétes kar-láb mozgással!).
✔️ Az előzőnek köszönhetően javítja a kognitív funkciókat (tanulási, információfeldolgozási, gondolkodási képességek).
✔️ Fejleszti a diagonális stabilitást, hiszen a 4 alátámasztási pontból egyszerre mindig 2 lesz lent, méghozzá diagonálisan. Így a keresztben húzódó izomláncoknak kell ügyesen megtartaniuk a testünk stabilitását.
Mindezeknek köszönhetően remek gyakorlat a bemelegítés során, hiszen a fentiek mind szükségesek a nagyobb terhelés előkészítéséhez.
🤡 Játékos feladatokkal is kombinálható:
🔸 vihetünk labdát, súlyzót, bármit a hasunkon,
🔸 versenyezhetünk,
🔸 hozzátehetünk ellentétes kar-lábérintéses pluszfeladatot.
És ugye mehet előre és hátra is, tehát sorgyakorlatként is szuper. ↔️
🤚 De tudom ám, hogy miért nem szeretik sokan: mert fáj a csuklójuk közben!
No kérem, ez azért van, mert nem használjuk a felső végtagunkat eleget a támaszkodási funkciójában. Pedig az egy alapvető funkció. Így a csukló körüli szövetek nem is elég lazák és nem is elég erősek. De ugye ha nem is csinálunk ilyet, akkor nem is lesz az soha! Szóval hajrá! 🕷🦀
