⚖️ Szerda esti gerinctorna
Gatyát felkötni! Ez egy elég emberes feladatsor lesz!
A bot egyik végére gumikötéttel rákötöztem egy 4 kg-os kettlebellt. Ez önmagában egy aszimmetrikus (ún. unilaterális) súlyterhelés, de mivel a súly a bot végén van, tehát távol a törzsemtől, még nehezebb megtartani (értsd: hosszú teherkaros terhelés), és még ráadásul himbálózik is, ami további zavaró tényező, hogy az egyensúlyomat megtartsam.
És mindezekhez egy instabil alátámasztási felületet használtam, hiszen a vállam, fejem bosun támaszkodik.
4 különböző gyakorlatot mutatok be, nehézségi sorrendben, indulva egy könnyebbtől és haladva egy egészen nehéz, nagy kihívást jelentő variációig.
👉🏻 Gondolom, azt nem is kell mondanom, hogy egy főleg core-stabilitást fejlesztő gyakorlatról van szó (hátsó láncos), de közben az alsó és felső végtagi ízületek stabilitását is fejlesztjük.
Az izmokat fel sem sorolom, mert annyian dolgoznak össze.
A 4 variáció:
1️⃣ Mindkét talp a talajon + melltől nyomás.
2️⃣ Csak 1 talp a talajon + melltől nyomás.
3️⃣ Mindkét talp a talajon + bot átforgatása szagittális síkba (kéztartás ellentétes és a fejedre vigyázz!)
4️⃣ Csak 1 talp a talajon + bot áforgatása szagittális síkba
Az utolsó már betyár!
❗️A légzésre figyeljetek:
➡️ a melltől nyomásnál a tolás mozdulatánál legyen a kilégzés,
➡️ a forgatásnál pedig a forgatás közben lassan, erőteljesen (oda és vissza is)!
‼️ Végig ügyeljetek a farizom aktivitására!
Ha nincs otthon kettlebell és gumikötél, akkor egy hátizsákot vagy kisebb táskát is használhattok, beletéve egy kis nehezéket.
És bosu nélkül is szuper gyakorlat, ha csak a talajon fekszel.
Hajrá!