ÁLLATJÁRÁSOK 2. – TIGRISJÁRÁS 🐅
Lássunk ma egy olyan állatjárást, ami az előző hetieknek (rák- és pókjárás) éppen az ellenkezője, mármint a használt izomláncok tekintetében. Ez pedig a tigrisjárás.
Ránézésre semmi extra, de azért kell hozzá stabilitás és koordináció, hogy helyesen végezzük.
☝️ Helyes kivitelezés (mert ez is úgy éri el a célját, ha helyesen végzed):
🔹 Ereszkedjünk le térdelőtámaszba!
🔹 A karok legyenek függőlegesek (tenyértámasz a váll alatt) és a combok is teljesen függőlegesek (térd a csípő alatt).
🔹 A hason „húzzuk fel cipzárt”, azaz billentsük hátra úgy a medencét a hasizom alsó részének finom megfeszítésével, hogy a derék ne lógjon, hanem közel vízszintes legyen – olyan, hogy ha kellene, tudjunk rajta „szállítani” valamit a haladáskor!
🔹 Ne essünk be a vállaink közé! A két lapocka közötti részt emeljük ki, széthúzva a lapockákat. Ez a rész is legyen közel vízszintes!
🔹 A fej ne lógjon! A nyakat is tartsuk vízszintesen, egy rendkívül finom állbehúzással (kb. 1 cm!).
🔹 Megtartva a hasat, mellkast, emeljük fel a két térdet pár cm-re a talajtól! Csak annyira, hogy a lábszár vízszintes legyen és a hát is teljesen vízszintes maradjon. (Ez már a tigris tartás.)
🔹 Induljunk el előre úgy, hogy teljesen egyszerre lépünk a jobb kézzel és a bal lábbal, majd a bal kézzel és a jobb lábbal. Tehát mindig ellentétes kar és láb mozdul együtt.
🔹 Az előre haladás közben a törzs meg sem moccanhat! Mintha egy tányér levest kellene szállítani a derekunkon.
⛔️Gyakori hibák:
❌ A láb túl nagyot lép, kvázi belép a has alá. Csak kb. 10 cm-t kell lépni, nem többet. Kis lépésekkel kell haladni.
❌ Nem tart a has, behomorodik a derék (leveses tányér bizony leesne).
❌ Riszál a medence (itt pláne leesne a tányér).
❌ Túl magasra emelkedik a fenék (leves a nyakba borul).
❌ Nem egyszerre lép a kéz és a láb, hanem külön-külön.
Amit fejleszt ez a remek gyakorlat:
✔️ core-stabilitás (medence-ágyéki gerinc stabilan tartása)
✔️ lapockastabilitás (lapockák neutrális helyzetben tartása)
✔️ nyaki stabilitás
✔️ könyökstabilitás
✔️ csuklómobilitás
✔️ elülső izomlánc izmai (combok, has- és mellizmok)
✔️ karizmok (főleg triceps)
✔️ koordináció
🏆 Haladóknak:
⬅️ Mehet hátrafelé is: itt is ügyelve az ellentétes kar-láb mozgásra és a szinkronitásra.
↔️ Mehet oldalra is: talán ez a legnehezebb koordinációs szempontból, mert itt is ellentétes karral és lábbal kell egyszerre lépni.
🏋️ Funkcionális szemléletű órák kihagyhatatlan gyakorlata szerintem. Kiváló a bemelegítéshez, sorgyakorlatokhoz.
🤡 És ezt is lehet játékos feladatokba építeni:
🔸 szimplán gyorsasági sorvernyen, akár tolva valamit magunk előtt,
🔸 hengert derékon szállítani,
🔸 szemben egymással, hengert a homlokok közé rögzítve oldalra járással,
🔸 háttal egymásnak, talpakat összetolva együtt-járás stb.
