🐅🐕 Szerda esti gerinctorna
Stabilizációt kombináltam mobilizációval ebben a gyakorlatban. Egy csúszkára lesz szükség hozzá (vagy zokniban a parkettán is működik).
🅰️ gyakorlat – stabilizáció:
Térdelőtámaszban beállítjuk a medencét, derekat neutrális helyzetbe, majd így felemeljük a két térdet tigris tartásba. A csúszka legyen a bal lábunk alatt első körben.
A derék teljesen mozdulatlan tartása mellett kicsúsztatjuk a korongot hátra teljes térdnyújtásig, onnan kivezetjük ívesen oldalra, majd vissza ívesen hátra és vissza tigristartásba.
👉🏻 A gyakorlat az elülső izomláncot célozza elsősorban, de a láb kimozdulása folytán a hátsó izomlánc és főleg a gerincközeli izmok stabilizáló működése is szükségessé válik.
👉🏻 Emellett a könyök és lapockastabilitás is feltétele annak, hogy szabályos mellső támaszt biztosítson a felső végtag. Így ezek az izmok is fejlődnek.
👉🏻 És gyorsan fogjuk érezni a comb elülső részén a négyfejű combizmot is, azt is szépen erősíti.
🅱️ gyakorlat – mobilizáció:
Tigris tartásból kinyújtjuk mindkét térdet és jól belenyújtózunk a lefele néző kutya pózba, miközben a bal kezünkkel megérintjük a jobb bokánkat (második körben majd a jobb kézzel a bal bokát).
👉🏻 Erről már nagyon sokszor írtam: az alsó végtagon a hátsó láncot nyújtja, lazítja, főleg az Achilles-ínnál érződik ez a nyújtás, ezzel a boka hátrahajlítását fejleszti (ez pl. elengedhetetlen a mélyguggoláshoz).
👉🏻 A felsőtesten pedig a vállat és a háti gerincet mobilizálja a mellkason futó szövetek nyújtása által.
👉🏻 Sokadszor írom: minden áldott nap kötelező lenne ennek a póznak a gyakorlása.
👉🏻 Mivel egy kézzel átnyúlok, a támaszhoz is csak 1 kar marad, ez fokozottan igényli a váll stabilitását, ezért a váll körüli izmokat is szépen fejleszti.
Erőtől függően ismételjük előbb egyik, aztán a másik oldalon 5-10x, esetleg 40-60 másodpercben, ha időre edzünk.
Jó kis kombi, szépen fejleszti mind a felső, mind az alsó végtag erejét, stablizál és mobilizál is egyúttal.