HIGH IMPACT GYAKORLATOK ÉS A CSONTSŰRŰSÉG
☝️ Menopauza (változókor) körül kötelező olvasmány!
A csontszövet épülésének legerősebb ingere a kompresszió, azaz a nyomóerő. Ezt egy alapértéken a gravitáció biztosítja számunkra, ám a kor előrehaladtával a csonttömeg csökkenésnek indul és muszáj plusz ingereket biztosítanunk a csontoknak, hogy a leépülést lassítsuk, mérsékeljük, sőt, akár meg is állítsuk vagy visszafordítsuk. Minél több és nagyobb kompressziót kell viselnie, annál jobban épül – logikus, nem? Ha az érzékeli a testünk, hogy nagyobb a terhelés, akkor igyekszik minél ellenállóbb szerkezetet (csontozatot) „alánk tenni”’. Ezt hívjuk adaptációnak.
❓ Mivel tudjuk növelni a kompressziót úgy, hogy az egészséges legyen?
Mert ugye az elhízással is nagyobb a nyomás a nagyobb testtömeg miatt, de akkor sajnos az ízületeink is állandó, szünet nélküli nagyobb nyomásnak lesznek kitéve, ami gyors porckopáshoz fog vezetni, hogy az egyéb káros élettani hatásokról ne is beszéljünk.
👉 Jobban járunk, ha fizikai aktivitás közben, tehát tervezett időben és intenzitásban adunk nagyobb terhelést. Ez lehet súlyterhelés, tehát súlyokkal végzett, ún. ellenállásos gyakorlatok, amikor súlyzóval, gumikötéllel, medicinlabdával stb. végzünk feladatokat, vagy akár a saját testsúlyunkat használjuk olyan formában, hogy nagyobb erőt kelljen kifejteni, hiszen az izomösszehúzódás már önmagában nagyobb kompressziót jelent a csontoknak.
A saját testsúlyos megoldásokhoz tartoznak az ún. high impact, azaz becsapódással járó gyakorlatok. Ne ijedjünk meg a kifejezéstől, nem kell magunkat földhöz csapni 😅 Már a járás közben is történik becsapódás, hiszen a sarkunk minden lépésnél odacsapódik a földhöz. De még erősebb lesz a hatás, ha például futunk, ugrálókötelezünk, tehát amikor ugrásból, „repülésből”, tehát a levegőből érkezünk le. Szintén ide tartoznak a sok és erőteljesebb lépéstechnikával végzett gyakorlatok, mint például a step pados edzések.

CSONTSŰRŰSÉG ÉS PREMENOPAUZA
35-40 éves (tehát menopauza előtt álló) nők körében végeztek vizsgálatot a high impact gyakorlatok és a csontsűrűség alakulása közötti összefüggés feltárására. A vizsgálatban szereplő nőket két csoportra osztották, az egyik csoport célirányos high impact edzéseket végzett egy éven keresztül, míg a másik csoportnál (kontroll csoport) nem történt semmilyen beavatkozás. A 12 hónapot követően a high impact gyakorlatokat végző nők esetében erőteljesen nőtt a csonttömeg a gerinccsigolyákban és combcsontban a kontroll csoportban lévőkhöz képest. Ez a tanulmány is bizonyította tehát, hogy a high impact gyakorlatok rendszeres végzése alkalmas a csonttömeg növelésére.
A tanulmányban végzett gyakorlatok ezek voltak: gyaloglás, futás, ugrások, steppados gyakorlatok, dobbantó gyakorlatok.

Mit javasolok tehát a fentiek alapján (természetesen ha nincs egyéb kontraindikáció):
🔸 gyaloglás (nem séta!), fokozatosan felépítve súlymellényben is
🔹 kocogás, futás
🔸 ugrálókötelezés vagy annak imitálása
🔹 szökdelések, ugrálások
🔸 dobbantással járó gyakorlatok
🔹 steppados edzések
🔸 tánc

☝️ És azt még muszáj vagyok ide írni, hogy most csak a csontsűrűség szempontjából tárgyaltam a fenti gyakorlattípusokat, ám azok egyéb vonatkozásban is rendkívül hasznosak és kihagyhatatlanok, úgy mint kardiovaszkuláris fittség (szív- és érrendszer tréningje), kötőszöveti mozgékonyság (fasciatréning), koordináció fejlesztése stb.

(forrás: Vainionpää et al. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis International 16(2):191–197.)