⏱ MIKROEDZÉS
Hogy micsoda? Itt a felmentősereg azoknak, akik nem mindig tudnak beiktatni a napjukba egy normál idejű edzést.
A mikroedzés pár perces gyakorlatvégzést jelent, ami 3-5 gyakorlatot foglal magába.
✔️ Van olyan formája, mikor a párperces sorozatot 4-5-ször megismételjük egymás után úgy, hogy a körön belül a gyakorlatok között nincs pihenő, csak a körök között.
✔️ De mikroedzésnek nevezzük azt is, ha a párperces sorozatodat a nap során elosztva, 20-30 percenként vagy akár óránként végzed el.
Én ez utóbbit nagyon kedvelem, mert mostanában a munkám és a kutatásom hosszú időre odaköt az íróasztalhoz és nem mindig jut időm egy komolyabb edzést végezni. Még így sem, hogy magamat edzem 😊 Mivel csak 4-5 percről van szó, igazából szinte észre sem venni, mikor megszakítjuk vele az aktuális munkát vagy éppen két elvégzendő feladat között pattanunk fel egy gyors körre.
☝️ Aki a munkája révén sokat ül számítógépnél, asztalnál, egyéb munkagépnél, annak amúgy is meg kellene ugye szakítania a statikus testhelyzetét 10-20 percenként, erre már sok éve ajánlom a könnyű átmozgatásokat, nyújtásokat, hogy megvédjük a gerincünket.
✋ No de most már a tudomány is feltette a kezét és jelezte, hogy bizony a nagyobb terheléssel járó gyakorlatoknak is van létjogosultságuk ilyen mikro intervallumban. Mert hogy a pár percig végzett gyakorlatok is bizonyítottan pozitív élettani hatással bírnak. Fejlesztik a kardiovaszkuláris fittséget, ezzel csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, fejlesztik az izomerőt, a rugalmasságot – tulajdonképpen minden fittségi komponenst, tehát az általános fittséget és a súlyrendezésben is kiváló.
🔝 Kezdetekben inkább magas intenzitású gyakorlatok kerültek a mikroedzések fókuszába, lásd Tabata protokoll, ahol 4 percen keresztül dolgozunk úgy, hogy 20 mp munka és 10 mp pihenők követik egymást 8 körben. Az intervallumokon lehet változtatni az ilyen típusú edzéseknél. Ezek keringési rendszerre gyakorolt pozitív hatása már régóta bizonyított.
Ám napjainkban már bekerültek az erőt, a gyorsaságot, a rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok is a mikroedzések repertoárjába, hiszen ezen képességeket is hatékonyan tudjuk fejleszteni a rövid időtartamú, de többször ismételt gyakorlatokkal.
🤏 Mert hogy a tudomány egyértelműen bizonyította: A LEGKISEBB EDZÉS IS JOBB, MINT A NEM-EDZÉS. Nem hiába a nemzetközi ajánlások a fizikai aktivitásra nem edzésidőtartamot határoznak meg, hanem heti összmennyiséget. És annak eloszlása tulajdonképpen bárhogyan jó.
Tehát itt a remek lehetőség, hogy a sokórás irodai munka közben, a gyerekekkel, a háztartással való elfoglaltságok közben be-beiktassunk mikroedzéseket. Mert 4-5 percet biztosan tudunk lopni óránként!
➡️ A sorozat állhat tisztán magasabb intenzitású gyakorlatokból. Pl.: guggolás felugrással kombinálva, fekvőtámaszban helybenfutás, bokszzsákra ütések-rúgások, fel-leszaladni az 5. emeletre stb.
➡️ Aztán lehet erőgyakorlatokból saját testsúllyal vagy eszközökkel (súlyzó, kettlebell, heveder, gumikötél). Pl.: mellső fekvőtámaszban karhajlítás, evezés hevederrel, sétáló kitörés súllyal stb.)
➡️ És lehet erő- és magas intenzitású gyakorlatok kombinációja is a fentiek keverésével. Sőt, rugalmasságot fejlesztő elemek is beemelhetők.
🤔 Sokakban felmerül a kérdés, hogy de ezek elé nem kell bemelegíteni? Teljesen jogos a felvetés!
Nem hiába hallani sokszor a szakemberektől (tőlem is), hogy az edzés egyik legfontosabb része a bemelegítés. Nos, itt ugye nincs idő egy teljes körű bemelegítésre. Mondhatni kicsi edzés – kicsi bemelegítés. Egyrészt csak azokra a területekre érdemes néhány mozdulatot végezni, amivel dolgozni fogunk. Pl. lendületes karkörzéseket, állásból kisétálás és visszasétálás. Néhány térdhúzás mellkashoz vagy mélyre guggolás.
Ami viszont a legfontosabb: ha a testünk alapvetően a megfelelő mozgástartományokkal, rugalmassággal rendelkezik, akkor egy pár mozdulatos „bemelegítéssel” sem fog megsérülni a mikroedzés alatt. Aki viszont bádogemberként ugrik bele például egy talajon végzett fektővámaszba, az ne csodálkozzon, ha meghúzza a vállát. Szóval az általános jóállapot fenntartása az alapfeltétele, hogy a mikroedzéseket beiktasd.
👉 Vagy ha éppen azon dolgozol, hogy jobb állapotba kerülj, akkor a mikroedzéseid kezdetben szóljanak a korrekciós gyakorlatokról.
A csatolt képeken az egyik (múlt heti) mikroedzésem gyakorlatai láthatók, mindenből 12 ismétlést végeztem:
1. gorilla evezés
2. felrántás és fej fölé tolás
3. serleg (goblet) guggolás
