MOZGÁSMINTÁK 1. RÉSZ: A GUGGOLÁS
Az alsó végtagi mozgásminták közül a guggolás az ún. térddomináns gyakorlat. Hiszen a térd hajlításának kiemelt szerepe van.
Ez a mozdulat a leülés és felállás mint teljesen hétköznapi és igen gyakran végzett mozgásmintánk „tornatermi” változata. Rendkívül fontos ebből kifolyólag és gyógytornászként gyakran hallom is, amikor megkérdezem, hogy van-e panasz, fájdalom valamilyen általános mozgás közben, hogy a felálláskor belehasít a derékba, hogy fájnak a térdek hosszú ülés után, hogy mélyre nem nagyon tudnak ülni vagy éppen onnan felállni stb. És bizony idős embereknél is az egyik első olyan probléma, ami az önellátásban gondot okoz, hogy nem tudnak felállni a fotelból, csak segítséggel. Hogy arról már ne is beszéljünk, hogy a toalett ügyeket hogyan intézi az, aki a leülésnél vagy felállásnál segítségre szorul.
Tehát egy olyan mozgásmintáról van szó, mely nem csak azért érdekes, mert fitneszkörökben nagy népszerűségnek örvend, hanem mert a mindennapjainkat, az életminőségünket erősen meghatározza.
Biomechanikai szempontból a fontos tényezők, hogy megkívánja:
✔ a boka teljes mobilitását,
✔ a térdízület stabilitását és a teljes mozgáspályán való fájdalommentes mozgathatóságát,
✔ a csípőízület teljes mobilitását és
✔ az ágyéki gerinc stabilitását (erre akkor van igazából szükség, ha külső súlyt is mozgatunk).
Ha ezek bármelyike hiányos, akkor vagy csak kisebb mértékű guggolás kivitelezhető vagy a kivitelezés hosszú távon sérülés alapjáuk szolgálhat.
☝ Fontos, hogy a hajlított hátú guggolás önmagában nem fog sérülést okozni, ha pl. így megyek le valamit feltörölni a padlóról. A nagyobb súlyok mozgatásánál elvárt a semleges, stabil gerinchelyzet. Viszont azért érdemes az edzések közben a neutrális gerinces verziót gyakorolni még súly nélkül is, hogy az rögzüljön inkább.

‼️ A guggolással kapcsolatban az egyik legtöbbet hangoztatott véleményem, mely mellett teljes mellszélességgel kiállok, hogy a TELJES (MÉLY) GUGGOLÁST MINDENKINEK MEG KELLENE TUDNIA CSINÁLNI. (Nyilván vannak olyan sérülések, állapotok, amikor ez lehetetlen, de ezeket leszámítva ez egy kötelező mozgáselem.)
Figyeljétek csak meg a gyerekeket, illetve a távol-keleti népeket, mennyi időt töltenek el guggolásban, miközben különféle tevékenységeket végeznek. És mindezt könnyedén. De ha csak arra gondolunk, hogy a székelés is a guggoló pózra van optimalizálva (akkor távozik legkönnyebben a széklet) és a szülés kitolási fázisa is, akkor még inkább érthető, hogy ez mennyire természetes képességünk kellene, hogy legyen.
🪑 Korunk embere sajnos elveszítette ezt a képsségét, amióta olyan ülő alkalmatosságaink vannak, melyek csak 90 fokos hajlítást várnak el a csípőtől és a térdtől. Mert ugye ahhoz adaptálódik a testünk, amilyen ingereket kap. És sajnos a 90 fokos ülés miatt veszítjük el a bokánk, a csípőnk és a térdünk nagy mozgáspályáját, hiszen az ott futó szöveteknek nem kell ennyire megnyúlniuk és emiatt rövidebbé válnak. Azt külön megjegyezném, hogy az aerobik órákon is csak eddig a mozgásterjdelemig használják, ami nem baj, mert ott is tudni kell erőt kifejteni, de muszáj lenne a teljes guggolást is gyakorolni rendszeresen.

‼️ Úgyhogy nosza, hozzuk vissza ezt a mozgásmintánkat!
Ez nem azt jelenti, hogy holnaptól mindenki kezdjen el mélyre guggolni, hanem azt, hogy holnaptól mindeki kezdjen el a fenti mobilitás-stabilitás lista elemein úgy dolgozni, hogy előbb-utóbb legyen meg a teljes guggolás. Ehhez lehet, hogy nem árt egy jó edzőt is keresni. A TripleX trénerek például profik a mozgásminta-tanításban.

Még egy két fontos információ csak felsorolásszerűen, mert amúgy a guggolás olyan komplex mozgásminta, hogy teljes könyveket írtak már róla!
🔹 A lábfejek távolsága lehet csípőszéles és lehet kissé vagy akár sokkal szélesebb is. Alapvetően a szélességet a csípőízületnek az ún. anterverziós szöge határozza meg. Akinek kissé hátrébb van fordulva a csípője (retroverzióban áll), az nem képes a szűk guggolásra anatómiailag. Ne sértődjön meg ezen. 😊
🔹 A törzs döntési szöge a törzs és a combcsont hosszának egymáshoz mért arányától függ. Akinek hosszabb a törzse, az a függőlegeshez közelebb tudja tartani a törzsét a guggolásban, akinek a combcsontja hosszabb, az meg nagyobbat fog dönteni. És igen, a törzset dönteni kell, nem tartjuk totál függőlegesben!
🔹 A teljes guggolás során a térd nyugodtan a boka, sőt akár a lábujjak elé is mehet.
🔹 A csípő-, illetve vállszéles variációkban a térdek ne tartsanak egymás felé (X-láb), mindig a lábfej középtengelye a térd mozdulásának helyes iránya.

Vannak nagyon jó rávezető gyakorlatok, melyek célja:
🔸 a teljes mozgáspályákhoz szükséges mobilitás fejlesztése,
🔸 a gerinc védeméhez szükséges stabilitás fejlesztése,
🔸 a helyes mozgásminta (mi merre mozduljon) előkészítése, tanítása.

Szóval mélyguggolást mindenkinek!