🟢 PLANK FITBALLON 🟢
❓ Könnyebb vagy nehezebb, mint a hagyományos, talajon végzett, alkartámaszos plank?
Trükkös kérdés! De a fizika egyértelmű válaszokat ad nekünk.
Amikor először mutatom a vendégeknek, mindig megijednek tőle, mert csak azt veszik észre, hogy a labda gömbölyű és vélhetően mocorogni fog alattuk. Aztán jól meglepődnek, mikor megcsináljuk és rájönnek, hogy annyira nem is nehéz, mint elsőre gondolták.
A fenti kérdésre a válaszom az, hogy bizonyos szempontból sokkal könnyebb, bizonyos szempontból nehezebb, mint a klasszikus verzió.
👉 KÖNNYEBB, mert az alkartámasz magasabban van, mint a padló (a labda magasságában). Így a törzsünk messzebb kerül a padlótól. Márpedig a tömegvonzás szabálya szerint minél közelebb van a törzsünk a földhöz, annál nagyobb a vonzás, azaz a lefelé húzás (amennyit csökkent a távolság, annak négyzetével nő a húzás).
Tehát ha magasabban támaszkodunk a kezekkel/alkarral, akkor könnyebb lesz a hasizmoknak megtartaniuk a pózt. Ezért szoktak meglepődni a kezdők, mert a labda igen magas, ezért ez egy nagyonfokú könnyítés IZOMERŐ szempontjából:
⬆️ magas támasz = kevesebb hasizomerő ⏬
⬇️ alacsonyabb támasz = nagyobb hasizomerő ⏫
DE!
👉 NEHEZEBB a gyakorlat abból a szempontból, hogy instabil felszínen kell végrehajtanunk. Talán amíg csak tartjuk, ez nem is lesz nagyon észlelhető. De abban a pillanatban, hogy azt kérem, hogy a két alkarral tolj előre-hátra-oldal-körbe, vagy hogy a lábadat mozdítsd el a padlón, rögtön elkezd a fránya labda reagálni és ahogy máshonnan kapja a nyomást, nem pont középen, máris kimozdul nyugalmi helyzetéből (bizony, ezt is Newton óta tudjuk).
Tehát az instabil alátámasztásnak köszönhetően az idegrendszer stabilizáló funkciója nagyobb kihívás elé kerül.
Összefoglalva tehát, a fitballon végzett plank:
🔹 könnyebb, mert magasabban támaszkodunk,
🔸 nehezebb, mert instabil a felszín (főleg, ha mozgásokat végzünk a támasztban).
💡 Kezdőkkel, szeniorokkal, szülés utáni regeneráló tornában úgy szoktam kezdeni, hogy térdelésben támaszkodunk a labdára alkarral. Még térdelésben beállítjuk a medencét a helyes pozícióba (cipzár fel a hason és laposítás). Ezután egy erős kilégzéssel emeljük a térdeket és előre toljuk magunkat, hogy nyújtott helyzetbe kerüljünk. Belégzésnél vissza hátra és le a térd, majd a következő kilégzésnél újra fel a térd és tolás előre.
10 ismétlést végzünk, majd a végén megtarjuk 10 másodpercig, miközben megfigyeljük, hogy a hasfal képes-e tartani.
Ha már bombabiztos ez a helyzet, jöhetnek az alkartolások vagy lábmozgások (ez utóbbi először csúszkával szoktam).
(A kép a Gerincklub videótáram egyik TripleX drill órájából egy részlet. A Gerincklubban 9 féle óratípusból lehet már választani. Garantáltan mindegyik gerincbiztos! Infok a Gerincklubról az első kommentben lévő linken.)
