♾️ Szerda esti gerinctorna
A legutóbbi videóban egy olyan mobilizáló sorozatot mutattam, melyet csak talajon végzett gyakorlatokból állítottam össze.
Most egy olyat hoztam, melyet álló gyakorlatokból fűztem össze, tehát teljes terheléssel végzünk.
🔝 A TripleX mobility órák mindig így épülnek fel: indulunk a talajról, majd az óra végén már állva dolgozunk. Ez egy szép fokozatosságot jelent a nyújtó terhelés tekintetében.
Ez a sorozat is több fasciavonalat érint és több ízületet mobilizál.
1️⃣ Mélyguggolás
Csípőmobilitást fejleszt. A csípő egészségéhez hozzátartozik, hogy erre képesek legyünk. Már pedig ha a csípő laza, a gerinc is boldog! Igyekezzünk elérni ezt a mobilitást, hogy a teljes guggolás meglegyen.
2️⃣ Szögtartás
Szintén remek csípőlazító gyakorlat, miközben a kifordulással a háti gerincet is mobilizáljuk. Az testsúlyterheléssel, így igen intenzív nyújtást eredményez. Ha nem megy a talajon, lehet jógatéglára is támaszkodni a kézzel.
3️⃣ Harcos 1 vagy haránt terpeszállás magastartással
A hátul lévő láb felőli csípő elülső szöveteit (csípőhajlítókat) nyújtja erőteljesen, miközben komoly izommunkát is követel (comb- és farizmok). A nyújtandó csípő felőli kar felnyújtásával hosszabb láncos nyújtássá alakítjuk a gyakorlatot.
4️⃣ Egy lábon állva térd emelése, majd csípőkörzéssel mérlegállás
Ez jó sok mindent fejleszt rajtunk.
Először is erősíti a nagy horpaszizmot és fejleszti a csípőhajlítás közbeni stabilizáló képességét (ezért kell mozdulatlan derékkal végezni).
A csípőkörzés alaposan mobilizálja a csípő körüli szöveteket (izmokat, tokot, szalagokat).
A mérlegállás nyújtja a tartó láb hátsó oldalát (főleg a hajlítókat), fejleszti az egyensúlyt.
5️⃣ Keresztállásban oldalra hajlítás majd előrehajlás.
Ez a mozdulat az oldalsó lánc intenzív nyújtása, beleértve a comb oldalán futó combpólya nyújtását is.
Majd az előrehajlás a hátsó lánc nyújtását is célozza, kombinálva az oldalsó elemekkel.
🌀 Végezheted többször egymás után csak egy oldalra, de váltva is a két oldalt.
❗️Ügyelj rá, hogy az ilyen álló mobilizációt azért előzze meg kisebb terhelésű nyújtás a padlón vagy könnyebb átmozgatás állva.
Egészségetekre!