⚖️ Szerda esti gerinctorna
Amikor egy gyakorlat közben az egyensúlyt is szeretnénk fejleszteni, gyakran végezzük egy lábon állva.
Ez nálam különösen gyakori, mivel a medencét stabilizáló izmoknak ilyenkor nagyobb teljesítményre kell kapcsolniuk, ráadásul kvázi modellezi a járásnál azt a pillanatot, amikor a hátul lévő lábunkat a levegőben előre lendítjük, s ez alatt a támaszkodó lábunkon állunk csak.
Pont erre trenírozzák az idegrendszerünket az ilyen egylábas gyakorlatok.
No de sokszor van, hogy valakinek nehézséget okoz az egyensúly megőrzése egy ilyen helyzetben.
Ilyenkor is érdemes az olyan sokat emlegetett fokozatosság elvét alkalmazni. Azaz ha az egyik láb teljes elemelése sok (ez az emelt láb 0%-os terhelése), de két lábon állva meg nincs kihívás (ez a láb 100%-os terhelése), akkor a 100-ból adjunk lejjebb egy kicsit.
Ha kitesszük a lábunkat előre spiccre, vagy akár fel is támasztjuk egy sámlira, steppadra, bosura stb., akkor tudunk azzal játszani, hogy hány százalékos terhelés legyen a megemelt lábon.
👉🏻 talajon 100%
👉🏻 emelve 0%
👉🏻 puffra támaszkodva 20% (vagy ahányat akarsz)
Gondolj arra, hogy ha egy emeléshez sok a 10 kg, akkor is előveszel egy kisebb súlyzót.
Tégy így az egyensúlynál is!
Tedd fel a lábad valamire, ne tolj rá túl sok testsúlyt, épp hogy csak hozzáérjen a felülethez!
A vendégeimnek azt szoktam mondani, hogy ha ott lenne egy mérleg, csak 10 dekát nyomj rajta (persze olyan keveset nehéz lenne, de jól érzékelteti a kis súly, hogy ne támaszkodjanak rá nagyon).
👌🏼 Próbáld így ezentúl az ilyen gyakorlatokat és fokozatosan csökkentsd az idő előrehaladtával a puffra adott nyomást, míg egyszer csak el is tudod emelni a spiccedet és megtartani a lábat a levegőben.
☝🏻 Érdemes külön gyakorlatként is végezni az egy lábon állást, ha ez a gyenge pontod. Oldalsó középtartással eleinte, majd csípőre tartással csak a spicc elemelését gyakorold.