💥 FÁJ A DEREKAD A VÁLLHÍDBAN?
A vállhíd vagy medenceemelés az egyik legjobb, talajon végezhető, hátsó izomláncos gyakorlat. Ám gyakran tapasztalom, hogy bizonyos derékbántalmaknál ez a gyakorlat fájdalmat okoz. Hiába az instrukció, hogy nem kell túl magasra emelni, csupán addig, amíg a törzs és a comb egy vonalba nem kerülnek, van, akinek még így is fáj. Sőt, van, aki még az ágyban is nehézkesen fordul meg éjszaka, mert nem tudja megemelni a fenekét. (Ez egyébként egyik tipikus jele az SI-ízületi instabilitásnak.)
🍑 Viszont ez egy fontos és jó gyakorlat a hátsó láncra, főleg a nagy farizomra, melynek alulműködése az egyik gyakori forrása a derék- és SI-ízületi fájdalomnak, hiszen igen fontos stabilizáló szerepe van a medence körül. Így nem volna rossz megtalálni a módját, hogy használni tudjuk.
👉 Sokéves tapasztalatom, hogy ha megemeljük a válltámaszt, például egy bosura fekve vagy a nagylabdán vagy a padon, és így végezzük a medenceemelést, akkor vagy kevésbé vagy egyáltalán nem jelentkezik a fájdalom. Otthon akár a kanapéra is támaszkodhatunk. Fontos, hogy olyan legyen a támasz, hogy ne mozduljon el, biztonságos legyen a gyakorlat végrehajtása.
❗️Az izomműködés szempontjából pedig az a legfontosabb, hogy valóban a nagy farizom legyen a főszereplő. Ennek érdekében két dolgot ajánlok:
1️⃣ A talptámasz olyan pozícióban legyen, hogy a lábszár függőlegesen álljon!
2️⃣ Minden emelés előtt tudatosan feszítsünk rá a farizomra, mintha a farpofákkal felcsippentenénk valamit. (Tudom, vicces gondolat, de hasznos!)
⬆️ Ha a technika rendben van és fájdalom sincs, akkor tovább léphetünk:
1️⃣ Változtassunk a mozdulat ritmusán: 3 ütemben haladjunk lefele és egy gyors mozdulattal 4-re fel!
2️⃣ Vehetünk súlyt az ölünkbe, így nagyobb terhelést adunk és jobban erősödik a farizom.
