FELLÉPÉSEK – A LEGERŐSEBB NAGY FARIZOM GYAKORLATOK 🍑
Egy 2020-as áttekintő tanulmányban publikálták, hogy a jól ismert farizom-erősítő gyakorlatok közül melyek milyen mértékű izomaktivációval járnak. Több kedvencem is köztük van, de amiket most kiemelnék, azok az abszolút győztesek: ezek pedig a fellépések.
🏆 A nagy farizmot vizsgálva az előre fellépés jár a legnagyobb izomaktivációval, ezt követi az oldalra történő fellépés. Mindkettő otthoni körülmények között is végezhető.
A gyakorlat nem bonyolult: fel kell lépni egy magasabb dobogóra, dobozra, padra, székre stb., majd onnan kontrolláltan visszaereszkedni ugyanazon az útvonalon, ahogyan felléptünk. Ez utóbbi fontos része a gyakorlatnak, mert ez az ún. excentrikus izomműködése a nagy farizomnak, amikor bár a gravitáció miatt gyorsan visszahuppannánk a földre, az izom kontrolláltan engedi vissza a súlyunkat. Ez a legerőteljesebb izomkontrakció típus egyébként. Visszaesni könnyű, ahhoz nem kell izom, megcsinálja a gravitáció, de lefékezni a gravitáció húzását… no az már munka!
👉 Így végezd!
Az előre fellépésnél előttem van a pad, amire fellépek, az oldalra fellépésnél pedig mellettem és oldalvást lépek fel, majd ereszkedek vissza a pad mellé.
Mindkettőnél érdemes figyelni a technikára:
🔹 első lépés, hogy a lábat felteszem (előre vagy oldalra),
🔹 a törzs enyhe megdöntése (így még nagyobb izomműködés lesz!),
🔹 feltolás közben a térd lábfej vonalában tartása,
🔹 felső pozícióban teljes térd- és csípőnyújtás,
🔹 leereszkedéskor újra enyhe törzsdöntés,
🔹 lassú visszaereszkedés.
⚖️ Amennyiben az egyensúllyal volnának gondok, érdemes megkapaszkodva végezni, mert a gyakorlat még így is szuperhatékony! Tornateremben lehet a bordásfal mellett, abban megkapaszkodva lépkedni, otthon pedig egy hosszabb seprűnyélre támaszkodni.
⬆️ Eleinte saját testsúlyunkkal végezzük csak, megtanulva a helyes kivitelezést, ha pedig már könnyedén megy akár 12-15 fellépés (és az egyensúly is rendben van), akkor jöhet súlyzó a kézbe. Ha az egyensúly továbbra is gond, akkor csak egyik kézben legyen súlyzó, a másikkal lehet kapaszkodni.
‼️ Térdpanaszok esetén fontos lehet a bemelegítés, térd körüli szövetek átmozgatása és alacsonyabb dobozzal való indulás. No meg a helyes technika!
