📈 MI A HELYES EDZÉSINTENZITÁS?
Szinte minden héten kapok levelet e témában, hogy mennyit és mit kellene edzeni, ha ez és ez a cél. És szintén gyakran látom, hogy nehezen találják el az emberek, hogy a céljaikhoz mérten hova kellene belőniük a terhelést.
Így egy részük nem fejlődik, mert alulterhel, más részük meg gyógytornásznál köt ki, mert túlterheli a szöveteket (ebből a másodikból kerül ki a pácienseink nagy része).
Ha egy spektrumon ábrázolnánk a terhelést, akkor a két végpont között nyilván középen lenne az igazság – mint annyi minden másban.
Lássuk ezt a spektrumot és a pontjait!

⬇️ MINIMÁLIS HATÉKONY DÓZIS
Ez az, amikor a terhelés van már akkora, hogy választ váltson ki a szervezetből, tehát reagál arra, amit kap, azaz a legkisebb stimulus, amire reagálva már történik valami a testünkben, a szöveteinkben.
Nagy fejlődés azonban nem várható, de szintentartásra megfelelő.
Tökéletes az egészségmegőrzésre, a regenerációra, a stersszkezelésre.
👉 Ha ezen a szinten dolgozunk, akkor már számolhatunk az életminőség javulásával. Az életfunkcióink optimális szintjével. Akár éveket adhat az életünkhöz.
👉 Ha erőteljesebb edzésmunkát végzünk, akkor ez az alacsonyabb szintű mozgás tökéletes a pihenő időszakokban, a regeneráció támogatására.
👉 Ha pedig feszültebb időszakot élünk, a mozgás általi hormontermelés segít a stresszhormonok hatását ellensúlyozni.
Néhány példa erre:
🔸 mobilizáció, resztoratív jóga, flow-jellegű átmozgató tornák
🔸 alacsony intenzitású zenés foglalkozások, tánc
🔸 séta, gyaloglás, túrázás
🔸 rekreációs célú kerékpározás, úszás stb.

⬆️ MAXIMÁLIS TOLERÁLHATÓ DÓZIS
A spektrum túlsó vége, az a terhelési mennyiség, ami még éppen elviselhető sérülés nélkül, azaz a legnagyobb stimulus, ami még nem okoz károsodást.
Ez a versenysportolók, élsportolók szintje. „Átlagembereknek” nem ajánlott.
👉 A magas szintű technikai tudás mellett maximális figyelmet kíván. Amikor másra nem kell fókuszálni, egyetlen cél a lehető legjobb teljesítmény elérése.
👉 A tudatos regeneráció edzéstervbe való beépítése az egyik kulcstényező a magas terhelés melletti fejlődésnek.
👉 Nem csak a sportról szól: a táplálkozás, az alvás, a pihenés, a teljes életmód a cél érdekében kerül kialakításra.

✅ OPTIMÁLIS HATÉKONY DÓZIS
A spektrum középső szakaszának pontjai – az edzéscéltól függően szélesebb sávban megtalálható pozíciókat jelöl. Ez az a terhelési szint, melyet következetesen fenntartva az egyén szépen fejlődik, ám egyéb életfeladatait is el tudja látni közben: dolgozik, családi életet él, baráti kapcsolatokat ápol, közösségi feladatokat vállal, tanul stb.
Fontos tényezői:
👉 a rendszeres, nem csak kampányszerű testedzés (heti min. 3-4 alkalom),
👉 a kiegyensúlyozott táplálkozás (nincsenek erős megszorítások!),
👉 edzések közötti elegendő pihenőidő,
👉 aktív életmód edzéstől függetlenül is,
👉 energikus közérzet, pozitív életszemlélet.

Egy kicsit olyan, mintha általánosságokat puffogtatnék, de higgyétek el, tényleg sokszor látjuk, hogy nem tudják elhelyezni az emberek az életükben a testmozgást, meg úgy általában az életmódjukat nem tudják mihez igazítani. Nincs mihez tartani. Szolgáljon tehát ez az írás és az ábra iránytűként, hogy el tudd helyezni magadat a spektrumon.
Fontosnak tartom még egyszer kiemelni, hogy az alul- és felülterhelés ugyanolyan káros következményekkel járhat.
⬆️ Ha a maximálisan tolerálható szintet közelíted meg az edzésben, miközben a többi – ugyanazon a szinten elvárt – tényezővel nem foglalkozol, akkor vagy fizikálisan fogsz kárt tenni magadban, vagy mentálisan fogsz megrekedni. Mert vagy a szöveteid adják fel és elszenvedsz egy sérülést vagy mentálisan nem fogsz tudni megküzdeni azzal, hogy az amúgy napi 8-10 órás munkád és a családod mellett miként teljesítsd úgy a magas elvárásokat a testedzésben, hogy közben ne szakadj szét és minden téren jól működj (lásd testedzésfüggőség!).
⬇️ Ha viszont a tartósan a minimális hatékony dózist választod, akkor nem számolhatsz jelentős fejlődéssel, meg kell elégedned azzal, hogy szinten maradsz. Hozzájárulsz az egészségedhez és ez szuper, de nem tudsz nagy dolgokat megugrani (formában vagy teljesítményben).

🙌 Ez utóbbinál természetesen van, hogy nem Te választod, hanem az élethelyzeted ilyen. Ezt is fontos elfogadni és felismerni és tudni, hogy ha legalább a minimális szintig eljutsz (heti 1-2 edzés vagy napi szinten aktív életmód), akkor legalább az általános egészségedért teszel.
Azt kell mondjam, hogy mi szakemberek, már ez utóbbinak is nagyon örülnénk. Nem lennének ilyen rosszak az ország egészségi mutatói.