MOZGÁSMINTÁK 2. RÉSZ: A FELHÚZÁS
Ha csak egy mozgásmintát szabadna megtanítanom, az a felhúzás (angolul deadlift) lenne. Mert hogy rengetegszer használjuk a mindennapi mozgásaink során, amikor felemelünk/leteszünk valamit/valakit:
✔️ egy kisgyermeket,
✔️ a bevásárló kosarat,
✔️ a tepsit a sütőbe/-ből,
✔️ a mosott ruhákkal teli kosarat,
✔️ a padlón szétszórt játékokat,
✔️ az odébb helyezendő bútorokat stb.
Minél nehezebb a megmozdítandó dolog, annál inkább kell szigorúan ezt a mozgásmintát alkalmazni, hogy megvédd a gerincedet.
Az alsó végtagi mozgásminták közül ez az ún. csípődomináns gyakorlat, hiszen a térdhez képest a csípőben történik jelentősebb elmozdulás. Vagy még inkább úgy fogalmaznék, hogy a csípő elmozdulása a mozdulat központi eleme.
Amilyen egyszerűnek tűnik, annyira komplex. Bár alsó végtagi gyakolatok közé soroljuk, igazából szinte a teljes testet használjuk, hiszen a törzsnek is óriási feladata van közben. Lássuk, hol, mi történik:
🔹 Központi eleme az ún. csípőhinta (hívják csípőzsanérnak is), mely a csípőízület flexiós és extenziós (hajlítás-feszítés) elmozdulása – ezért játszanak óriási szerepet a farizmok és ezért lesz az egyik lejobb „fenékkerekítő” gyakorlat, ha az alakformálás is szempont.
🔹 A térd csak akkora elmozdulást végez, ami a felemelendő súly eléréséhez szükséges. Ellentétben a guggolással, ahol a súlypontunkat (fenekünket) a lehető legmélyebbre visszük.
🔹 A törzs teljes mértékben mozdulatban, maximálisan stabil a végrehajtás közben, ezzel garantálva, hogy még nagy súly felhúzásakor is optimális maradjon a terhelés a porckorongokon és egyéb képleteken a gerinc körül. Ez a gerincet feszítő izmok és a gerinc körüli izomfűző tökéletes működését követeli meg. Ezért lesz egy igen jó hátizom-erősítő gyakorlat is.
🔹 A karok sem mozdulnak, csak ráfognak a súlyra és mozgatják azt fefele-lefele. Így a súly mozgásának iránya teljesen függőleges a gyakorlat során (az életben persze lehet, hogy közelíted vagy távolítod egy ponton a törzsedtől, lást gyerkőc emelésekor a mellkasodhoz húzás vagy a tespi sütőbe helyezése).
A fentiek alapján elmondhatjuk, hogy ennél a gyakorlatnál nem annyira az egyes ízületek mobilitásának fejlesztése lesz az elsődleges feladat, hanem az ideg-izom kapcsolatok (neuromuszkuláris kontroll) magasszintű kialakítása, hogy képes légy:
🔸 a csípőből történő mozdulatindításra,
🔸 a térd csak szükéséges mértékű használatára,
🔸 a törzs tökéletes stabilitására és
🔸 a helyes légzésmintára, hiszen ha nagy súly mozgatsz meg, akkor a hasűri nyomás megfelelő beállításával tudod megvédeni a gerincedet.
👉 Tehát minden arról szól, hogy KÉPES LEGYÉL a megfelelő ízületeket a megfelelő izmokkal elmozdítani vagy éppen az elmozdulásukat megakadályozni. És ezért nehéz feladat ez, mert a különböző ízületekben különböző parancsot kell kiadnod (mozdulj vagy ne mozdulj) és ezt szimultán kell végrehajtanod.
🧩 Éppen ezért ennek a mozgásmintának a tanulásánál érdemes külön-külön gyakoroltatni az egyes részfeladatokat és ún. rávezető gyakorlatokat alkalmazni. Erősen ajánlott ehhez egy felkészült edző segítsége. A TripleX training 3. fázisában több rávezető gyakorlatot is tanulunk ahhoz, hogy elsajátítsuk, majd a mindennapi mozgásainkba beépítsük ezt a mozgásmintát, így a TripleX trénereket is keresheted bizalommal.
A felhúzásnak rengeteg változata van, ha megtanulod az alapot, akkor sokféle eszközzel (rúd, kettlebell, súlyzó, homokzsák, gumikötél stb.) végezheted, többféle alsó végtagi helyzetben (szűken, szélesen, kilépő állásban, egy lábon). Változatos gyakorlatanyag a hátsó lánc edzésére (és igen, a legtutibb farizom-erősítő gyakorlatok ezek!). DE! Előbb legyen meg a helyes minta, utána jöhetnek a súlyok!
💡 TIPP:
Ahogy írtam, a csípőhinta tanulása lesz a kulcspont, ehhez próbáld meg azt az egyszerű gyakorlatot a TripleX módszerből: állj háttal a falnak, kb. 1 lábfejnyi távolságra. Helyezd a két kezed a combodra és csúsztasd le őket úgy a térdedig, hogy közben a fenekedet hátratolva megérinted a falat magad mögött. Még direktebb, ha eleve nekidöntöd a fenekedet a falnak úgy, hogy a térdedben nagyon enyhe hajlítás van csak. A kezek ugyanúgy a combon és így csúsztatod le a kezeket a térdekhez, megtartva a törzset teljesen egyenesen és a feneket erősen a falba tolva.
❗ Érdemes gyakorolni, mert a gerincünk egyik legfontosabb védőbástyája ez a gyakorlat a porckorongsérv elkerülésére a nehéz dolgok emelése, megmozgatása közben. És ne felejtsd el, hogy amit gyakorolsz a „tornateremben”, az idővel beépül a mindennapi mozgásaidba is!
