MOZGÁSMINTÁK 3. RÉSZ: A KITÖRÉS
Az alsó végtagi minták közül a kitörés az, ami már nem csak egyhelyben történik, azaz nem csak helyzetváltoztató mozgás, hanem helyváltoztató is. Tehát haladunk vele. A járásnak egy kissé eltúlzott mintája, viszont ha itt képesek vagyunk a medence neutrális helyzetét megőrizni, nem engedjük előrebillenni s általa a derekat homorodni, akkor járás közben, ahol sokkal kisebb erő akarja ugyanezt előidézni, már sokkal könnyebb dolgunk lesz.
🗝 Ebben a mintában tehát az egyik kulcstényező, hogy mikor az egyik lábunk elől van, a másik pedig hátul, a hátul lévő láb hátrafelé mozdulása (csípőextenzió) ne billentse el a medencénket a középállásából. A csípőben ugyanis meglehetősen csekély mértékű extenzió van (8-10 fok), ha pedig a csípő előtti szövetek feszesebbek vagy a hasizmok alsó része nem tart izometriásan, akkor megtörténik a medence előrebillenése, ez pedig az ágyéki lordózist (homorulatot) fokozza. Ha ez gyakorta történne meg, pláne súlyterheléssel is, akkor a gerinc kisízületei és az SI-ízület sem lenne boldog hosszútávon.
🗝 Tehát az egyik kulcsfeladatunk a kitörés közben, hogy a has alsó részének aktívan tartásával ne engedjük a medence előrebillenését, tartsuk a neutrális gerinchelyzetet. Ehhez az is nagyon fontos, hogy ne lépjünk túl nagyot. Éppen csak akkorát, mint amekkora a távolság a fértérdelő állásban a két láb között (az egy jó mérce, ezért onnan indulunk a minta tanulásával).
🗝 A másik érdekes kérdés a térd tengelyben történő elmozdulása, tehát hogy ne dőljön befele, mikor előrelépünk. Ez a külső csípőizmok és a középső farizom stabilizáló munkájának eredménye, tehát ezeket kell az idegrendszernek aktívan tartani a lépések közben.
Az kitörés, tehát a helyből elmozdulás már egy haladó szintű gyakorlatnak számít. Hiszen azt a sok mindent jól kell koordinálni, amit fentebb leírtam. Ezért a TripleX trainingen a következő progresszióban tanítjuk:
🔹 féltérdelő állásból térdemelés és vissza
🔹 harátterpeszben süllyesztés és emelkedés
🔹 kitörés hátrafelé segédeszközzel (pl. csúszkával vagy hevederbe, bordásfalba kapaszkodva)
🔹 kitörés hátrafelé szabadon
🔹 kitörés előrefelé szabadon
🔹 sétáló kitörés
❗️ Amire még a helyváltoztató variációknál felhívnám a figyelmet, hogy mind a hátrafelé, mind az előrefelé történő kitörésnél ügyeljünk rá, hogy ne lépjünk a másik láb mögé vagy elé. A kiinduló helyzetben (csípőszéles állás) felvett „sávokat” tartsa meg mindkét láb. Tehát ha a jobb lábbal lépünk hátra, akkor ne a bal vonalába érkezzünk, hanem tartsuk meg a jobb láb vonalát és ugyanígy előrefele is.
Hacsak nem vagyunk kötéltáncosok, akkor tartsuk a lépésszélességet!
⬆️ Ha a kitörés előre és hátra is üzembiztos (törzs és térd is), akkor remekül kombinálható felső végtagi és törzsgyakorlatokkal is. Azaz pl. húzásokkal, tolásokkal, törzsfordításokkal.
Nagy kedvencem még továbbá a keresztlépéses kitörés is, amikor hátra keresztbe lépünk. Ehhez viszont már nagyon komoly térdstabilizáló képesség kell, hiszen itt csavarodás léphet fel. Erről írok inkább majd egy külön posztot, mert eléggé ellentmondásos vélemények övezik.
A kitörés tehát egy remek alsó végtagi mozgásminta, ami azon túl, hogy a mozgáskészletünk egyik alapja, szuper jó izomerősítő gyakorlat is az alsó végtagi és farizmokra.
❎ A TripleX trénerek szakszerűen segítenek megtanulni az összes alap mozgásmintát. Keressétek őket bizalommal. Országos trénerkereső az első kommentben lévő linken.
