MOZGÁSMINTÁK 4. RÉSZ: A HÚZÁS
A felső végtag két alapvető funkciója a húzás és a tolás. Ebben a részben a húzást szeretném bemutatni.
A húzás történhet vízszintesen és függőlegesen. Az elnevezések az álló helyzetben történő kivitelezés irányait veszik figyelembe. Azaz:
↔️ Vízszintes húzásnak nevezzük a törzsre merőlegesen történő erőkifejtést. Ez a mindennapi életben a dolgok magunk felé húzása vagy ha a karunk (fogásunk) fix, akkor a testünk közelebb húzása a kapaszkodáshoz. Tehát ha egyenesen állsz, akkor a kiinduló helyzetben a karok mellső középtartásban vannak és onnan húzol magad felé, a törzsedre merőlegesen. Ezt azért hangsúlyozom ki, mert ha változtatsz a pozíciódon, akkor is a merőleges mozdulat lesz a vízszintes húzás. Például ha megdöntöd a törzsed és úgy húzol magad felé, akkor a karod ugyan függőlegesen mozdul, ettől még ez a vízszintes húzás marad. Tipikus gyakorlatai az evezések.
🔸 Nyílt láncú gyakorlatban a kezeinket húzzuk magunk felé: evezés, döntött törzsű evezés stb. eszközzel, géppel.
🔹 Zárt láncú gyakorlatban a törzsünket közelítjük a fix kezeink felé: hevederes evezőgyakorlatok, inverz evezés.
Amire a vízszintes húzásnál kiemelten figyelnünk kell:
➡️ A vállövet ne húzzuk fel, tartsuk mélyen végig!
➡️ A derekat ne homorítsuk be!
➡️ A karmozgást a lapockák zárása mindig egészítse ki!
Ezek a legtipikusabb hibák, melyek kiiktatására egy megfelelően képzett tréner először előkészítő, aktivációs gyakorlatokat végeztet. Ezeket érdemes akár a bemelegítésbe is betenni, de ha hibás a mozgásminta, akkor először a korrekciós gyakorlatokat kell elvégezni hozzá (mellkasi mobilizáció, lapockazáró izmok aktivációja, core-stabilizáció) és utána gyakorolni rendszeresen a különféle evezéseket. Kiváló tartásjavító gyakorlatok.
↕️ Függőleges húzásnak nevezzük a törzsünkkel párhuzamos erőkifejtést, ami kor fentről vagy lentről a test középpontja felé húzunk. Bármilyen testhelyzetben is vagyunk, a törzsünkkel mindig nagyjából párhuzamos ez a mozdulat.
🔸 Nyílt láncban a kezünket (és a súlyzót, gumiszalagot) közelítjük a törzs felé: felhúzás, lehúzás szűken, szélesen, eszközzel, géppel.
🔹 Zárt láncban a törzsünket húzzuk a kapaszkodó kezek felé: húzódzkodás többféle fogással.
A függőleges húzásnál a felülről lefele történő húzások szoktam problémásabbak lenni. Itt az első és legfontosabb, hogy a váll és a háti gerinc kellően mobil legyen a teljesen függőleges karemeléshez. Természetesen anélkül is végezhető, kisebb szögben, de ez esetben korrekciós gyakorlatok szükségesek a váll- és hátmobilitás fejlesztésére.
‼️ A húzódzkodás az egyik legnehezebb húzó gyakorlat, hiszen a teljes testsúlyunkat kell megmozdítanunk. Kiemelten fontos a fokozatos felépítése a gyakorlatnak, melyet szigorúan jól képzett edző vezetésével érdemes megtanulni a magas sérülési kockázat miatt.
‼️ A húzások rendkívül fontos gyakorlatok. Azt szoktuk mondani, hogy ajánlott kétszer annyit húzni, mint tolni, mert a húzáshoz szükséges lapockazáró izmok nagyon sok embernél el vannak gyengülve a tartásbeli problémák és a sok, magunk előtt végzett feladat miatt.
☝️ Végül ismételten felhívnám a figyelmet, hogy ez csak egy gyors összefoglaló a felső végtag húzó funkciójáról. A gyakorlatok szakszerű felépítését és kivitelezését jól képzett edző segítségével végezzétek. A TripleX trénerek ebben is szakértő segítséget tudnak nyújtani. ❎
