Szerda esti gerinctorna
3 feladat összefűzve, megannyi jótékony, szuperfontos hatással! Vegyük sorra!
1️⃣ Állásban emeld meg a jobb térdedet legalább vízszintig, de akár kicsit feljebb! Úgy tedd ezt, hogy a derekad mozdulatlan maradjon! A bal karod emeld mellé!
👉🏻 Aktív csípőmobilizáció, a nagy horpaszizom erősítésével (melynek feladata a neutrális gerinc megtartása és a csípőhajlítás együtt).
👉🏻 Egyensúlyfejlesztés, alsó végtagi ízületek + az SI-ízület stabilitázációja
👉🏻 Medence oldalirányú stabilizációja (középső farizom által)
2️⃣ Csípőkörzéssel vezesd magad mögé a lábadat (megtartva a magasságot), közben döntsd a törzsedet és végül mérlegállásba érkezz! A jobb karodat told előre!
👉🏻 Sokirányú csípőmobilizáció
👉🏻 Egyensúlyfejlesztés + alsó végtagi + medencestabilizáció
👉🏻 Tartó oldali hátsó lánc nyújtása
👉🏻 Mélyhátizmok, nagy farizom erősítése
3️⃣ Ugyanazon az úton gyere vissza állásba, tehát hajlított térddel hozd körben előre a lábad és egyenesefj fel! Újra a bal kar legyen elől!
👉🏻 Ugyanazon hatások, mint az 1. mozdulatnál
4️⃣ Végül végezz 3 ütemű helybenfutást magas térdemeléssel, kartartáscserékkel!
Innen indulhat a kör a másik irányba.
👉🏻 Minden, ami az előző pontban, csak dinamikus környezetben – azaz magasabb szinten
👉🏻 Futómozgás gyakorlása stabil gerinc mellett
👉🏻 Szinkinézis (elkentétes kar-láb mozgás) gyakorlása
👉🏻 Boka körüli szövetek rugalmasságának fejlesztése
Ahogy látjátok, órákat lehetne elemezni ezt a kis egyszerű(nek tűnő) gyakorlatsort. Sejthetitek, micsoda meló ez az idegrendszernek és mennyire jól fejleszti a mozgáskészletedet.
Bemelegítés végére mindenképpen ajánlom gyors, főleg futó mozgást is végző sportolóknak. De fittségi edzésekbe is jól illeszkedő gyakorlat.
Én pl. a TripleX mobility-drill órákon használom, csak ott egy kicsit gyorsabban.