Szerda esti gerinctorna
A nagy horpaszizom (psoas major) egy fontos csípőhajlító izom, de mindezközben az ágyéki gerincet is stabilizálja, az egyik legfontosabb segítője gerincünknek.
A sok ülés miatt hajlamos lehet rövidülni és ha ez történik, akkor sajnos az erejéből is veszít.
Éveken át tanultuk azt, hogy ezt az izmot főleg nyújtani kell. Hadd egészítsem ki azzal, hogy bizony aktiválni és erősíteni is érdemes.
Ebben a gyakorlatban a teljes funkcióját gyakoroljuk, azaz: úgy kell csípőhajlítást végezni, hogy közben meg kell őrizni a gerinc neutrális (semleges) helyzetét, a normális görbületeket.
👉🏻 Helyezkedj el féltérdelő állásban, egy seprűnyél (szék stb.) segítségével biztosítsd az egyensúlyodat, de persze nagyobb a kihívás, ha megpróbálod támasz nélkül.
👉🏻 Mielőtt indulsz, állítsd be a medencédet középre és finoman nyújtózz a fejtetővel (vagy inkább úgy mondom, hogy ne hagyd, hogy a gravitáció összenyomjon, maradj magas)!
👉🏻 Ezután a vízszintesen álló combodat emeld meg úgy, hogy a gerinced nem mozdul! Nem kell magasra! Majd vezesd ki oldalra magad mellé és ott tedd le. Ugyanígy emelésből vezesd vissza magad elé!
❗️Végig ügyelj rá, hogy a gerinced ne mozduljon, úgy végezd a gyakorlatot.
Nem fogod azt érezni, hogy hű de elfáradt, hiszen ez inkább aktiváló és a stabilizáló funkciót gyakoroltató feladat, mint erősítés.
Önmagában is végezheted, főleg, ha vannak stabilitási problémáid a derekadnál. De a bemelegítésbe is betehető.