🌀 Szerda esti gerinctorna
Az egyik kedvenc mobilizáló sorozatomat hoztam ma este.
Négyféle nyújtó hatású mozdulat van összefűzve. Mivel állva végezzük, az ilyen jellegű sorozatok nálam a mobilizáció végefelé kerülnek elő, amikor már a testsúlyunkat is bevetjük az erőteljesebb hatás érdekében.
Ráadásul még egy botot is használunk, így az egyes nyújtások még intenzívebbé válnak.
Ebből a 4 elemből áll, melyek a következő területet mobilizálják:
1️⃣ Széles terpeszből jobb térd tolásával testsúlyáthelyezés jobbra, erős csípőhajlítással, miközben a jobb kézzel a jobb oldalon letámasztott bot tetején kapaszkodva „lógatjuk” magunkat. Ez a jóga szögtartása, kiegészítve a csimpaszkodással.
👉🏻 Lazítja a csípőt, nyújtja a comb belső oldalát, nyújtja a széles hátizmot, mellizmot, oldalsó láncot.
2️⃣ Mindkét térd nyújtva marad, a bal kéz fog át a bot tetejére és így végzünk oldalrahajlítást, a bal kézzel a fej felett eltoljuk a botot, jobb lejjebb fogja. Ez tulajdonképpen a jógából a háromszög tartás.
👉🏻 Erősen nyújtja a hajlítás irányában lévő láb hátsó-belső részét, lazítja a csípőt, nyújtja az oldalsó láncot és erősíti is azt.
3️⃣ Bal lábbal hátul keresztbe lépünk a jobb láb mögé, botot két kézre fogjuk és teljesen előrehajolunk.
👉🏻 Nyújtja a hátsó láncot, a farizmok területét, a combpólyát.
4️⃣ Megtartva a keresztezett lábtartást, széles fogással a fej fölé emeljük a botot és így végzünk oldalrahajlítást jobbra.
👉🏻 Tökéletes oldalsó lánc nyújtás (teljes láncon!), combpólya nyújtása, törzsizmok nyújtás közbeni erősítése.
Oldalanként 8-10 ismétléssel egy tökéletes mobilizáció. Mivel eléggé haladó és nagyon erőteljes, ezért előtte érdemes kisebb terheléssel végzett nyújtásokat végezni talajon, térdelve stb.
A TripleX mobility órákon vagy a TripleX training 1., mobilizáló fázisában találkozhattok vele, de mindig az óra második felében, kellően előkészítve kisebb terhelésű mobilizáló gyakorlatokkal.
Azonban azt fontos tudni, hogy a testsúllyal, pláne a fékező izommunka közben végzett nyújtások a leghatékonyabbak.