Szerda esti gerinctorna
Egy klasszikus gyakorlat megbolondítva egy kis instabilitással.
A kitörés az egyik alsó végtagi alapvető mozgásmintánk. Gyakran használjuk, mondhatni, jól ismert gyakorlat, azért mégis fontos lenne, hogy elsajátítsuk a helyes kivitelezését.
A videón látható verzió egy egészen haladó variáció.
Már eleve az előre történő kitörés egy haladóbb formája a feladatnak, de az, hogy mindezt súlyterhelés alatt, ráadásul aszimmetrikus súlyterhelés alatt végezzük, nagy odafigyelést és precíz kivitelezést igényel.
🛠️ Eszköz: gumikötéllel botra erősített 4 kg-os kettlebell (házi megoldás) 👉🏻 professzionálisabb, ha egy rúdra csak az egyik oldalon helyezünk tárcsát.
☝🏻 Bár a súly eloszlása ez esetben is aszimmetrikus lesz, az a jelentős tényező hiányozni fog, hogy a házi megoldásnál a súly még imbolyog is.
🔜 Kiinduló helyzet: alapállás
🔛 Gyakorlat: Kitörés előre akkora távolságra, hogy a véghelyzetben a hátul lévő comb kb. függőleges legyen és a térd közelítsen a talajhoz. Majd visszalépés. Végig tartsuk a törzset függőlegesen!
⬇️ Könnyített verzió:
Ne legyen kilépés, hanem eleve harántterpeszben álljunk és onnan csak ereszkedjünk le térdhajlításokkal (mindkettő!), mintha le szeretnénk térdelni, majd vissza fel!
Fontos, hogy akkora legyen a terpesz, hogy a hátul lévő comb függőleges legyen. A végrehajtás során a törzset tartsuk függőlegesen, ne dőljünk előre, a medencét se engedjük előre beesni, tartsuk a törzs alatt!
⬆️ Nehezített verzió:
Lehet vele folyamatosan sétálni előre, megállás, lábzárás nélkül.