🐅 Szerda esti gerinctorna
Ma állóképekkel mutatom be az egyik kedvenc elülső láncos stabilizáló gyakorlatomat a TripleX trainingből: a tigristámasz csiki-csukit.
A tigristámasz tulajdonképpen egy egészen könnyített mellső támasz. Ezt szoktam azoknak ajánlani, akik a teljes támaszt (nyújtott lábas fekvőtámasz, deszka tartás) még nem tudják megtartani, mert gyenge a hasizmuk.
A tigristámaszt térdelőtámaszból vesszük fel úgy, hogy először a hason a „cipzár felhúzásával” megbillentjük úgy a medencét, hogy a derék ne lógjon, ne homorodjon bele, majd egyszerűen megemeljük a két térdünket. No és itt minden derékszög lesz:
↕️ karok, combok függőlegesek
↔️ hát, lábszárak vízszintesek
🍲 Innentől a derék helyzetét mozdulatlanul tartjuk, mintha egy fazék leves lenne ott, le sem eshet, ki sem löttyenhet! ☝️
Csiki-csuki gyakorlat:
➡️ Lépj hátra a bal lábaddal!
➡️ Lépj hátra a jobb lábaddal is! Ez már a deszka vagy fekvőtámasz.
⬅️ Lépj vissza előre a bal lábaddal!
⬅️ Lépj vissza előre a jobb lábaddal is! Újra a tigristámaszban vagy.
FONTOS – KÖNNYÍTÉS!
Úgy is tökéletes, ha magasabban támaszkodsz a kezeiddel!
❗️ Ügyelj rá, hogy a fazék a derekadon = azaz a derekad meg se moccanjon a lépések közben!
❗️ Tartsd a nyakat is nyújtózva (ne lógasd a fejet), kis tokát is csinálhatsz, hogy stabilabb legyen. És a könyököket is feszítsd át finoman!
Végezheted irányváltásokkal is vagy csak egy irányba indítva egy körben és majd a másik irányba indítva a másik körben.
