Szerda esti gerinctorna
Ma erősítsük úgy a váll körüli és hátizmokat, hogy közben a csípőt is mobilizáljuk!
Ha van valami magasítód (mint nekem a steppad), akkor azzal is végezheted, de nélküle is tökéletes.
3 fő eleme van ennek a mini sorozatnak:
🔸 kezdő szintű kozák guggolás,
🔸 döntött törzsű evezés,
🔸 fej fölé tolás.
Ezek közül az első kettőt együtt végezzük.
🔛 Kiinduló helyzet:
Széles terpeszállás. Bal láb steppadon (vagy talajon), bal lábfej kifelé fordítva. Jobb kézben kézi súlyzó a vállnál tartva.
Gyakorlat:
1️⃣ Testsúlytolás balra a csípő erőteljes hajlításával, törzsdöntéssel.
2️⃣ Döntött helyzetben egykezes evezés a jobb karral.
3️⃣ A kiinduló helyzetbe visszatérve fej fölé tolás.
Mi mire jó?
➡️ A testsúly oldalra tolása és a törzsdöntés csípőmobilizáló, a comb- és farizmokat, illetve a mélyhátizmokat erősítő hatású gyakorlat.
➡️ Az egykezes evezés a váll hátsó oldalán futó izmokat erősíti.
➡️ A fej fölé tolás pedig szintén a váll körüli izmokat, illetve stabilizáló funkciója révén a törzsizmokat erősíti.
🔝 3-4 kg-ot ajánlok kezdésnek, de bátran lehet a fejlődéssel emelni a súlyt.
Mindkét oldalra végezzük el 10-15 ismétléssel, több körben.