🏖 Szerda esti gerinctorna
Nyaralós expressz TripleX mobility-drill edzésem gyakorlatait videóztam le Nektek.
Mivel nem akartam hosszú edzést, úgy állítottam össze a gyakorlatokat, hogy minél több funkciót használhassak pár feladatban, úgy mint:
✔️ alsó végtagi (comb- és farizom) erősítés több síkban,
✔️ alsó végtagi mobilizáció több mozgásirányban,
✔️ felső végtagi erősítés húzó és toló mozdulatokkal,
✔️ nyílt- és zártláncú felső végtagi gyakorlatok,
✔️ törzsizom erő- és stabilitásfejlesztése,
✔️ pliometria (ugrás),
✔️ keringésfokozás.
És mindezt a sok jót 3 gyakorlatban sikerült összehoznom!
No persze mindegyik kombi, így a koordinációt is fejlesztik egyúttal.
1️⃣ gyakorlat
🔸 Lépcsőről hátra-lefele kitörés + fej fölé tolás (4 ütemű gyakorlat, ne mosd össze az egyes lépéseket!)
🔸 A tolásnál és a súly visszaengedésénél a mély harántterpeszt meg kell tartani!
🔸 10-15 ismétlés jobbra, majd kis pihenő után balra
2️⃣ gyakorlat
🔸 Széles terpeszállásban oldalra tolás csípősüllyesztéssel + evezés gumikötéllel (4 ütemű gyakorlat, ne mosd össze az egyes lépéseket!)
🔸 Az evező mozdulat során (oda és vissza is) a mélytartást meg kell tartani!
🔸 10-15 ismétlés jobbra, majd kis pihenő után balra
3️⃣ gyakorlat
🔸 Minibanddal a csuklón mellső fekvőtámaszban (plank) kilépés kézzel-lábbal szélesre + karhajlítás-nyújtás
🔸 Visszalépés után széles terpeszbe ugrás (itt az 1. lépcsőfokra), majd visszaugrás plankbe
🔸 Összesen 10 ismétlés (váltva 5-5 jobbra és balra) folyamatosan
Én most 10 ismétlésekkel végeztem a feladatokat (mert gyors edzést terveztem), 4 körben. Kb. 45 perc volt mindennel együtt.
🔥 Jó pörgősre sikerült… nem csak a tűző nap miatt izzadtam. 🥵
Gerincklub videótáramban is találkozhattok ilyen és hasonló edzésekkel, úgy mint:
➡️ TripleX drill
➡️ TripleX mobility-drill
➡️ Erősítő köredzés
Hamarosan egy szuper bejelentéssel jövök a Gerincklub előfizetésével kapcsolatban!